ALIMENTOS QUE CONSUMI DURANTE 3 DIAS

Alimentos que consumí en 3 días:

Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno: 1 plato de cereal con leche (cornflakes), 1 plátano. Antes de comer: 3 dulces y 1 chocolate. Comida: espagueti, 3 piezas de pan bimbo, tostadas de surimi y calamar, 3 vasos de agua de piña y 2 de refresco. Antes de la cena: botanas (chetos, chicharrones, papitas, etc.) y 2 o 3 vasos de refresco. Cena: 1 vaso de leche con chocolate.	Desayuno: enchiladas (tortillas, crema, queso, pollo), huevo, 3 vasos de jugo de naranja, 1 pieza de pan (bolillo). Antes de comer: 2 gelatinas, botanas (chetos, papitas, chicharrones) y refresco. Comida: 1 plato de pozole (lechuga, rábanos, carne de puerco, cebolla, orégano, limón), 5 tostadas (crema y queso), 2 vasos de agua de piña y 2 vasos de refresco. Cena: 1 vaso de leche con chocolate.	Desayuno: 1 plato de pozole, 3 tostadas, 1 vaso de refresco, 1 vaso de jugo de naranja. Antes de comer: 2 vasos de agua, 1 plato de fruta (papaya con limón y sal). Comida: 1 plato de pozole y 4 vasos de agua de papaya. Cena: 1 vaso de leche.

Tipo de alimentos:

Día 1	Día 2	Día 3
Cornflakes: cereal Plátano: fruta Dulces: carbohidratos Chocolate: carbohidratos  Espagueti: pasta Pan Tostadas de surimi y calamar: cereal y pescado Agua de piña: agua y fruta Refresco: azucares y carbohidratos Botanas: carbohidratos, grasas, cereal Leche con chocolate: lácteos y carbohidratos	Enchiladas: tortilla, cereales Huevo: de origen animal, proteínas Jugo de naranja: fruta Bolillo: pan, cereales Gelatinas: azúcar, carbohidratos Botanas: carbohidratos, grasas, cereal Refresco: azúcar y carbohidratos Pozole: proteínas, grasas, cereal Tostadas: cereal Agua de piña: agua y fruta Refresco: azucares y carbohidratos Leche con chocolate: lácteos y carbohidratos	Pozole: proteínas, grasas, cereal Tostadas: cereal Refresco: azúcar y carbohidratos Jugo de naranja: fruta Agua Fruta Pozole: proteínas, grasas, cereal Agua de papaya: agua y fruta Leche: lácteo

CONCLUSION:

Bueno pues me di cuenta que estos tres días comí muchas grasas, carbohidratos y cereales, creo que esta mal pues debo de tener una alimentación balanceada para que tenga buena salud; consumí un poco de frutas, pero no verduras o al menos no las necesarias para una buena alimentación. También no consumí las suficientes vitaminas y solo un poco de fibra que fue el cereal. Ahora que lo veo me di cuenta que si sigo alimentándome así posiblemente pueda afectar mi salud, ya que en estos 3 días consumí alimentos muy “pesados”.

PIRAMIDE NUTRICIONAL

PROPUESTA DE UNA DIETA BALANCEADA Y SALUDABLE

DESAYUNO	INTERMEDIO	COMIDA	INTERMEDIO	CENA
1 jugo de naranja, zanahoria 1 plato de fruta (papaya, pera, manzana) con yogurt natural Huevos	1 plato de fruta (melón, papaya, plátano, etc.) o de verdura (pepino, zanahoria, etc.)	Caldo, sopa o pasta Pescado, pollo o atún Ensalada de lechuga, jitomate o pepino Agua de sabor o natural	Yogurt natural o de sabor Plato de frutas o verduras	Cereal Sandwich  de jamón o atún 1 vaso de leche

En el desayuno se deben consumir alimentos que te proporcionen energía, ya que es necesaria para hacer las actividades cotidianas, y aunque sea ligero debe ser completo.

Los intermedios son importantes ya que igualmente proporcionan energía y ayudan a que el cuerpo funcione correctamente.

En la comida, los nutrientes son importantes para seguir activo el resto del día, además que son esenciales para una dieta balanceada.

En la cena, se deben consumir alimentos ligeros, fáciles de digerir y alguna fibra o cereal para que el cuerpo pueda digerir toda la comida del día.

TABLA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

Leche y derivados
Leche	1 vaso - 250 mL
Yogurt	125 g
Leche fermentada	125 mL
Queso fresco o Requesón	175 g
Queso curado	40 - 50 g
Cereales, Leguminosas y féculas.
Pan	60 - 80 g
Cereales	30 - 40 g
Bollos o Galletas	40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo)
Pasta	60 - 80 g (pesado en CRUDO)
Arroz	60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Legumbres	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Patatas	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Verduras, Hortalizas y Frutas.
Verduras	150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
Hortalizas	150 a 200 g (1 zanahoria grande)
Frutas	120 a 160 g (1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas)
Zumo de frutas	100 a 150 mL (1 vaso mediano)
Carnes, derivados, Pescado y huevos
Carnes y derivados	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Pescado	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Huevo	1 unidad
Oleaginosos
aceite	10 g
Mantequilla o margarina	10 g
aceitunas	50 g
Frutos oleaginosos	20 g

Frecuencia recomendada Diaria.

Leche y derivados	2 - 3 Raciones	200 g/ración
Cereales, leguminosas y féculas	3 - 5 Raciones	60 g/ración
Verduras y hortalizas	2 Raciones	125 g/ración
Frutas	2 - 3 Raciones	130 g/ración
Carne, pescado y huevos	2 Raciones	100 g/ración
oleaginosos	3 - 5 Raciones	-

NUTRIENTES Y QUE ALIMENTOS LO CONTIENEN

*Vitamina A, se requiere de 700 mcg. Una zanahoria pequeña o una taza de espinacas crudas te aportarán esta cantidad e incluso más.

*Vitamina B1; 1,4 mg. Una taza y media de avena (en hojuelas o arrollada) te reportará cerca de 1,8 mg.

*Vitamina B2; 1,2 mg. Una taza de queso cottage (0,4 mg), 85 gramos de salmón (0,4 mg) y una taza de espinacas cocidas (0,4 mg), te aportarán los 1,2 mg. necesarios.

*Vitamina B3; 14 mg. Media palta (1,3 mg), una zanahoria grande (0,7 mg), 85 grs. de salmón (8,6 mg), una batata mediana (1,7 mg), una taza de brócolis cocidos (0,8 mg) y tres dátiles (1,2 mg).

*Vitamina B5; 5 mg. Dos huevos (1,4 mg), 45 gramos de queso cheddar (0,2 mg), dos rebanadas de pan integral (0,4 mg), 85 gramos de pavo (0,9 gramos), una taza de arroz integral (0,6 mg) y una porción de yogurt desnatado (1,6 mg)= 5,1 mg.

*Vitamina B7; 30 mcg. Las bacterias de nuestros intestinos producen en cantidad este nutriente, por lo que la deficiencia es muy rara.

*Vitamina B9 (ácido fólico);  400 mcg. Una taza de espinacas cocidas (263 mcg), cuatro espárragos medianos (81 mcg) y una taza de jugo de naranja fresco (74,4 mcg)= 418,4 mcg.

*Vitamina B12; 2,4 mcg. Una taza de yogurt (1,5 mcg) y dos huevos (1 mcg)= 2,5 mcg.

*Vitamina C; 75 mg. Una naranja (82 mg) o media taza de pimientos rojos en rodajas (95 mg).

*Vitamina D; 200 UI. Dos tazas de leche (254 UI) o 85 gramos de salmón (308 UI).

*Vitamina E; 15 mg. Una taza de espinacas cocidas (3,7 mg), 2 cditas de aceite de oliva (3,8 mg), una taza de quinoa  (1,2 cg), 30 gramos de almendras (7,4 mg)= 16,1 mg.